¿Es mejor comer verduras crudas o cocidas? Aunque muchas personas creen que el calor destruye sus nutrientes, la realidad es bastante más compleja.

Y es que todo depende del vegetal: la cocción puede disminuir algunos nutrientes, pero también aumentar la disponibilidad de otros que benefician la salud.Entonces, ¿cuál es la mejor forma de consumirlas? Una experta en nutrición explica qué ocurre con las vitaminas al cocinar las verduras. cómo es mejor prepararlas y en qué casos el calor puede hacerlas incluso más saludables.¿Crudas o cocidas?

Qué preparación es mejor para las verdurasLa nutricionista de la Clínica Universidad de los Andes, Alejandra Alarcón, le dice a La Tercera que efectivamente hay algunas vitaminas de las verduras que son sensibles a las altas temperaturas, por lo que cocinarlas puede hacer que pierdan parte de sus nutrientes.“En general, las verduras crudas conservan mejor ciertas vitaminas y minerales, asimismo de aportar una alta cantidad de fibra. También tienen un menor aporte calórico por volumen, lo que ayuda a generar mayor saciedad y puede contribuir al control del peso corporal, ya que permiten consumir porciones más abundantes”, dice la especialista.Pero también hay casos en los que vale la pena cocinarlas.

Y es que la cocción puede mejorar la digestibilidad de los alimentos y ayuda a reducir ciertos compuestos que pueden generar inflamación o molestias digestivas.Por ejemplo, el apio cocido suele inflamar menos y ser mejor tolerado que cuando se consume crudo. O la betarraga y zanahoria que, incluso cocidas, entregan beneficios nutricionales importantes.

Sea como sea el método de preparación, las verduras son fundamentales en la dieta diaria: un estudio de la Universidad de Harvard identificó que quienes las incluían en su alimentación cotidiana tienen menores riesgos de muerte por cualquier causa, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares, cáncer y enfermedades respiratorias.Lo ideal es consumir tres porciones de verduras al día, acompañados de dos raciones de fruta. Asimismo, en general, las guías de alimentación saludable recomiendan comer verduras en cualquiera de sus formas, crudas o cocidas, pero consumirlas al fin y al cabo.La mejor forma de cocinar las verduras, según una nutricionistaLa nutricionista explica que las verduras cocidas en agua pueden perder más fácilmente sus nutrientes, especialmente porque se suele desechar el líquido que queda luego de cocinarlas.Por ello, recomienda cocinarlas al vapor, un método que “permite preservar de mejor manera tanto vitaminas como minerales, manteniendo un mayor aporte nutricional”. “También es importante respetar los tiempos de cocción de cada alimento y procurar que queden al dente, es decir, cocidos, pero firmes.

Cuando las verduras se cocinan en exceso, aumenta el riesgo de perder una mayor cantidad de vitaminas, especialmente aquellas más sensibles al calor”. Alarcón también enfatiza en no abusar de ciertos tipos de preparaciones, como freír verduras, ya que no solo se pierden sus beneficios nutricionales, sino que también aportan calorías extra y grasas saturadas. “Si el objetivo es preservar al máximo el valor nutricional de los vegetales, lo más recomendable es optar por preparaciones simples, como la cocción al vapor y en su punto justo.

En cambio, las preparaciones con mayor contenido calórico pueden consumirse con moderación, considerando siempre las necesidades, objetivos y estado nutricional de cada persona”.