Cada 1 de julio se celebra el Día Internacional de la Fruta, una fecha que surgió en Europa (impulsada por iniciativas ciudadanas y educativas) para promover el consumo de fruta fresca, la alimentación saludable y, en muchos casos, la elección de productos de temporada y de cercanía. No existe una cifra única válida para todas las personas, pero las guías de salud pública coinciden en un rango práctico: 2 a 3 porciones de fruta al día para la mayoría de adultos, dentro del objetivo global de al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras (sumadas).

En la práctica, una porción equivale, por ejemplo, a una pieza mediana (manzana, naranja), dos pequeñas (mandarinas, ciruelas) o un bol de fruta troceada. Los nutricionistas suelen insistir en que no hay “la” fruta más saludable: la clave es la variedad.

Dicho eso, las frutas del bosque (frutillas, arándanos, frambuesas) destacan por sus compuestos antioxidantes; los cítricos por su vitamina C; y el kiwi por su combinación de vitamina C y fibra. Rotar colores y tipos suele ser una buena regla.

Entre las opciones con menor carga de azúcar por porción suelen aparecer frutos rojos (fresas, frambuesas, moras), pomelo y melón o sandía (con mucha agua, aunque su sabor sea dulce). El aguacate, también fruta, es muy bajo en azúcar, pero aporta más grasa (saludable) y calorías.

En fibra, suelen sobresalir las frambuesas y la guayaba. En el consumo cotidiano, también suman mucho la pera con piel, la manzana con piel, los higos y los ciruelos (mejor frescos o en su versión desecada con moderación por su mayor densidad calórica).

Para la mayoría, no es malo: lo que importa es el total del día. Puede resultar incómodo en personas con reflujo (cítricos, piña) o si se come una cantidad grande justo antes de acostarse.

Quienes tienen diabetes o controlan glucosa pueden beneficiarse de ajustar porciones y combinarlas con proteína o yogur natural. Para el tránsito intestinal destacan kiwi, ciruelas, pera, manzana, papaya y higos, por su fibra y, en algunos casos, por compuestos como el sorbitol.

Aun así, el efecto depende de la hidratación, la actividad física y el resto de la dieta.