No tienes que elegir uno solo, lo ideal es rotar entre ellos y mezclarlos. cada uno aporta algo distinto y se complementan muy bien.Las almendras son útiles para la digestión y el control del azúcar en sangre.Towfiqu barbhuiya / Pexels¿Cuántas veces has llegado al supermercado y te has quedado mirando la sección de frutos secos sin saber cuál llevar? Todos parecen saludables, todos dicen ser buenos para el corazón, y todos tienen un precio que te hace pensar dos veces.

La buena noticia es que no tienes que elegir uno, y la mejor es que cada uno tiene algo especial que ofrecer. Aquí te cuento las diferencias entre almendras, nueces, avellanas y maní para que puedas elegir con criterio.AlmendraLa almendra es el fruto seco con mayor contenido de fibra del grupo, lo que la hace especialmente útil para la digestión y el control del azúcar en sangre.

También es una de las mejores fuentes de vitamina E, un antioxidante que protege las células, y lidera en calcio y magnesio entre los cuatro.Sus grasas son principalmente monoinsaturadas, el mismo tipo del aceite de oliva, y han sido relacionadas con mejoras en el colesterol. Casi todos sus antioxidantes están en la piel, así que si las compras peladas estás perdiendo buena parte de su valor.Es tu aliada si buscas: fibra, vitamina E, calcio y grasas saludables en un solo alimento.NuecesExiste toda una familia de nueces (pecana, macadamia, de Brasil, pistacho…) pero la nuez de Castilla tiene algo que la diferencia de todas, es la única con un alto contenido de omega-3 vegetal, el tipo de grasa que más se ha relacionado con reducir la inflamación en el cuerpo.Es rica en grasas saludables, proteína vegetal, fibra y minerales, y es uno de los alimentos más estudiados para la salud del corazón.

Si tuvieras que elegir una nuez por su efecto antiinflamatorio, esta sería. Como en todos los frutos secos, sus antioxidantes están en la piel, así que entre menos procesadas, mejor.Es tu aliada si buscas: reducir inflamación y cuidar la salud del corazón.No dejes de leer: Dónde comer los mejores chorizos y morcillas en Guarne, AntioquiaFrutos secosFrutos secos / Кайрат СатдиковAvellanaLa avellana tiene un perfil de grasas muy particular: aproximadamente el 80 % de su grasa es monoinsaturada, lo que la hace nutricionalmente muy similar al aceite de oliva.

Es uno de los frutos secos con mayor contenido de grasa del grupo, y aporta vitamina E y vitaminas del grupo B en cantidades relevantes.Como dato importante, el tostado reduce significativamente sus antioxidantes. Si puedes, cómpralas crudas y con piel.Es tu aliada si buscas: un perfil de grasas muy limpio y saludable.ManíEl maní es técnicamente una legumbre (crece bajo tierra, como los frijoles) pero nutricionalmente lo usamos igual que los demás frutos secos.

Es el más rico en proteína del grupo y el que más vitamina B3 aporta. Sus grasas son principalmente monoinsaturadas, aunque con una proporción más alta de omega-6 que los otros tres.Dicho eso, el maní es quizás el más controversial de los cuatro, y hay razones para pensarlo dos veces.

Por crecer bajo tierra es más susceptible a un hongo llamado Aspergillus, que puede producir compuestos llamados aflatoxinas, relacionados con daño hepático en exposiciones elevadas. También es uno de los cultivos con mayor uso de pesticidas, y es el fruto seco que más alergias severas genera.Te puede interesar: Dátiles rellenos con mantequilla de almendras y chocolateSu perfil de omega-6 tampoco ayuda, cuando el consumo de omega-6 es desproporcionado frente al omega-3, se ha relacionado con mayor inflamación.

Y el maní ya inclina esa balanza.Hay estudios que muestran beneficios, y otros que generan dudas. Por eso hay tanto debate alrededor de si consumirlo o no.

Yo personalmente he decidido no comerlo, Para mí, con tantas otras opciones deliciosas disponibles, no vale la pena el riesgo.Disfruta de los frutos secos como snack o adiciónalo a tus ensaladas.Diana León @cocinableysaludable / www.cocinable.com¿Cuál escoger?No tienes que elegir uno solo. Lo ideal es rotar entre ellos y mezclarlos, cada uno aporta algo distinto y se complementan muy bien.

Un puñado al día de cualquiera (entre 20 y 60 gramos) es lo que los estudios han asociado con más beneficios.En cuanto al maní, por todo lo explicado arriba, yo personalmente he decidido no consumirlo. Con almendras, nueces y avellanas en el menú, no siento que me falte nada.Mi recomendación final, cómpralos siempre en su estado más natural posible y revisa bien el listado de ingredientes.

Muchas marcas comerciales les adicionan azúcar, exceso de sal y aceites vegetales que no necesitan y que reducen sus beneficios. El ingrediente ideal es uno solo: el fruto seco, nada más.No pierdas de vista: Diferencias entre aceite vegetal, de girasol, soya, canola y más.

¿Cuál usar?Si te gusta la cocina y eres de los que crea recetas en busca de nuevos sabores, escríbenos al correo de Tatiana Gómez Fuentes (tgomez@elespectador.com) para conocer tu propuesta gastronómica. 😊🥦🥩🥧