Muchos runners cumplen con sus fondos, madrugan para entrenar y respetan sus días de descanso. No obstante, cuando llega una competencia o una semana de mayor carga, el cuerpo no siempre responde como esperan.

A veces el problema no está en las piernas, sino en la mesa.Para la nutricionista deportiva Pierina Arbulú Barreto, la alimentación no es un detalle secundario dentro del running, sino una herramienta de rendimiento. No solo influye en la energía para entrenar o competir: también impacta en la recuperación, en la adaptación al esfuerzo e incluso en la prevención de lesiones.

Ver esta publicación en Instagram Una publicación compartida de Pieri Arbulu | Nutricionista 🍊 (@pieriarbulu.nutricion) “Puedes tener un gran entrenador y un muy buen plan, pero si no tienes una alimentación adecuada tu cuerpo no va a tener la energía ni los nutrientes que necesita para rendir al máximo”, explica.En ese punto, la especialista insiste en una idea que todavía genera resistencia entre muchos corredores: los carbohidratos no son el enemigo del runner. Más bien, cumplen un rol central.“Los carbohidratos son el mejor amigo del runner”, resume. “En un deportista de resistencia deberían tener un rol prioritario porque son la principal fuente de energía del cuerpo para correr”.La afirmación va en la misma línea de lo que ha sostenido durante años la investigadora australiana Louise M.

Burke, una de las voces más influyentes en nutrición deportiva, al remarcar que en pruebas de resistencia la disponibilidad de carbohidratos sigue siendo una de las estrategias más eficaces para optimizar el rendimiento.Carbohidratos primero: la base de la alimentación del runnerEn un corredor de resistencia, explica Arbulú, no todos los nutrientes cumplen la misma función ni tienen el mismo peso dentro del plan alimenticio. Aunque la proteína también es importante, el protagonismo recae sobre los carbohidratos, porque son la principal fuente de energía para sostener el esfuerzo.“La proteína se necesita, sí, pero en mucho menor proporción y en momentos específicos, a diferencia del carbohidrato, que debería estar presente durante todas las fases”, sostiene.La proporción de carbohidratos y proteínas cambia según el tipo de sesión, la intensidad del entrenamiento, el volumen semanal y el momento de la preparación en el que se encuentre cada deportista.De forma general, un runner amateur puede manejar un rango aproximado de 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día, mientras que la proteína puede ubicarse entre 1,4 y 1,6 gramos por kilo.

Las grasas completan el resto del requerimiento diario según el contexto de cada persona.Pero más allá de los números, el principio es claro: no todos los días se come igual. La alimentación cambia si se trata de una jornada regular, de una sesión de series, de un fondo largo o de la previa de una competencia.

Ver esta publicación en Instagram Una publicación compartida de Diario El Comercio (@elcomercio) No se come igual para un día regular que para un fondo o una carreraLa lógica de un día normal no alcanza cuando el runner se enfrenta a un fondo largo, a una sesión de series o a una competencia exigente. Ahí, explica Arbulú, la alimentación previa debe enfocarse todavía más en asegurar energía disponible y una digestión cómoda.“Si hablamos de un entrenamiento intenso, como series o un fondo, sí necesitamos un desayuno enfocado netamente en carbohidratos”, sostiene.Eso significa, por ejemplo, optar por alimentos de fácil digestión y reducir la fibra en la comida previa.

Entre las opciones que menciona están las tostadas con mermelada, el plátano con miel o la avena colada. En esos casos, la referencia general antes de un esfuerzo exigente puede ir entre 2 y 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso, aunque en corredores amateur incluso llegar a 1 gramo por kilo ya representa un avance importante.La recuperación también merece atención.

Después de una sesión exigente, Arbulú recomienda aumentar el aporte de carbohidratos para reponer las reservas de energía y llegar en mejores condiciones al siguiente entrenamiento. En esta etapa también cobra especial importancia la proteína, ya que favorece la reparación y recuperación del tejido muscular sometido al esfuerzo, permitiendo que el cuerpo asimile mejor la carga de trabajo.

Ver esta publicación en Instagram Una publicación compartida de Pieri Arbulu | Nutricionista 🍊 (@pieriarbulu.nutricion) ¿Y el día previo a una carrera? Depende de la distanciaUno de los temas que más dudas genera entre runners es si tiene sentido “comer solo carbohidratos” antes de una competencia.

La respuesta de Arbulú es matizada: sí puede tener sentido, pero no en todos los casos.Cuando se trata de carreras o esfuerzos que van a durar más de una hora y media, como una media maratón exigente o una maratón, sí puede ser útil realizar una carga de carbohidratos el día previo. Pero eso no significa alimentarse exclusivamente a base de arroz o pan.“No es que la totalidad de la alimentación sea carbohidrato, sino que aproximadamente el 70% de las calorías del día provienen de ahí”, explica.

En la práctica, eso implica priorizar alimentos como panes, arroz, galletas o bebidas con carbohidratos, mientras se reduce el consumo de fibra y grasas para facilitar la digestión y llegar con mejores reservas energéticas al día siguiente.En cambio, para pruebas más cortas —como un 5K o un 10K— no suele ser necesario hacer una carga de ese tipo. En esos casos basta con mantener una alimentación saludable y asegurarse de llegar bien hidratado y con un desayuno alto en carbohidratos antes de la carrera.Hidratarse no es esperar a tener sedLa otra gran pieza de la estrategia nutricional es la hidratación.

Y aquí, según Arbulú, muchos corredores siguen reaccionando tarde.“Nunca hay que esperar a tener sed. Cuando ya sientes la boca seca o la lengua pastosa, el cuerpo ya te está avisando que necesita líquidos”, advierte.La deshidratación no solo incrementa la sensación de cansancio: también puede traducirse en dolores de cabeza, mareos, menor capacidad de concentración y una caída clara en el rendimiento.

Por eso la especialista recomienda prestar atención a señales tan simples como el color de la orina, que idealmente debería mantenerse en un amarillo claro.